Caffeina: effetti e raccomandazioni nel judo

La caffeina è la droga stimolante più largamente usata nel mondo ed è contenuta non solo nel caffè, del quale costituisce il principale ingrediente attivo, ma anche nel tè, nel cioccolato e in alcune bevande (Cosa-Cola, Pepsi Cola ecc…).
La caffeina è una sostanza appartenente alla famiglia degli alcaloidi, un gruppo di composti assai variabili diffusi nelle piante.
La caffeina, così come gli altri alcaloidi (atropina, nicotina, stricnina, morfina ecc.) è fisiologicamente attiva sugli animali anche a concentrazioni molto basse e probabilmente viene impiegata dalla pianta come meccanismo di difesa dagli erbivori.
Anche nell’uomo la caffeina influenza numerosissime reazioni biologiche. Alcune di queste interazioni sono favorevoli per l’organismo mentre altre sono responsabili degli effetti collaterali di questa sostanza.

Effetti biologici della caffeina

Una volta ingerita, dopo essere stata assorbita dallo stomaco e dall’intestino, la caffeina giunge nel sangue (il massimo livello ematico si raggiunge dopo circa un’ora dall’ingestione) e determina alcuni effetti sull’organismo.
È ben noto l’effetto stimolante della caffeina sul sistema nervoso centrale, ma vi sono anche altri effetti fisiologici.
Si ha anzitutto un aumento della pressione arteriosa e del numero delle pulsazioni cardiache; in secondo luogo la caffeina determina un aumento della secrezione acida dello stomaco e una mobilizzazione dei depositi di grassi.
Questi effetti fisiologici possano persistere da qualche ora fino a un massimo di 12 ore, ma ciò dipende in gran parte dalla tolleranza individuale che viene acquisita con l’assunzione giornaliera di dosi di caffeina.
La mobilizzazione dei depositi di grassi (i quali costituiscono, dopo il glicogeno, il principale carburante per il lavoro muscolare), fa sì che nell’esercizio fisico protratto i muscoli si trovino a poter utilizzare anche i grassi, oltre il glicogeno: ciò consente, com’è comprensibile, di poter prolungare ulteriormente lo sforzo fisico.

La caffeina e la performance atletica nel judo

È bene che ogni judoka decida preliminarmente se fare uso di caffè, sia giornalmente che durante le competizioni.
In tale decisione devono essere tenuti in conto tutti gli effetti, sia a breve che a lungo termine.
Il ruolo svolto dalla caffeina ai fini del miglioramento della performance atletica nel judo, e in genere nello sport, risulta, però, ancora un po’ controverso.
Tuttavia, poiché non sembra che la caffeina migliori l’esercizio fisico assai intenso ma concentrato in un breve periodo di tempo (come, ad esempio, lo sprint), il beneficio potrebbe interessare soprattutto la resistenza (ad esempio, nel ne-waza).
E infatti, l’effetto della caffeina sulla performance atletica, così come risulta dalla maggior parte degli studi sperimentali, consiste in una maggiore capacità dei soggetti a resistere più a lungo nell’impegno muscolare.
Inoltre, ma questo potrebbe anche essere considerato uno svantaggio, la caffeina potrebbe, durante l’uchi-komi, il randori o lo shiai, alterare la percezione dell’intensità dello sforzo fisico e, conseguentemente, della fatica.
È chiaro, però, che i benefici ottenibili negli sports di resistenza, com’è almeno in parte il judo, possono grandemente variare a secondo di diversi fattori, quali la dieta, l’abitudine al caffè, ecc…
Al contrario, poiché la caffeina è un leggero diuretico, va messa in conto anche una certa disidratazione (vedi paragrafo sulla deidratazione).

Raccomandazioni per gli atleti che praticano judo

Se si decide di assumere caffeina, i seguenti consigli possono servire ad aumentare gli effetti benefici e ad attenuarne o abolirne quelli negativi.

Giornalmente

Ingerire del caffè (o altre bevande contenenti caffeina) solo qualche ora prima dell’allenamento (uchi-komi, randori).
Va comunque sempre ricordato che la caffeina può peggiorare gli eventuali sintomi di ulcera gastrica e che la costante assunzione di caffeina la sera può in alcuni soggetti causare insonnia, sonno superficiale e, in definitiva, senso di affaticamento e mancanza di energia.

Prima della competizione

Ogni judoka dovrebbe anzitutto essere a conoscenza delle reazioni del proprio organismo all’assunzione di caffeina, sia nelle condizioni di riposo che di allenamento.
Potrebbe risultare utile diminuire l’assunzione di caffeina 3-4 giorni prima della gara al fine di ottenere poi il massimo effetto positivo. Naturalmente, se si è abituati ad assumere caffeina, si dovrebbe però cercare di evitare i fenomeni di astinenza.
Il caffè o altre bevande contenenti caffeina vanno ingeriti circa 3-4 ore prima della gara. Benché il livello ematico della caffeina si elevi assai prima, il massimo effetto sui depositi di grasso si ha alcune ore dopo il picco ematico.

Caffeina e doping

Può l’assunzione di caffè (o di altre bevande contenenti caffeina) venire considerata una forma di doping?
Si, se essa avviene oltre una certa quantità limite.
Secondo gli scienziati, 70 microgrammi di caffeina nel sangue si tradurrebbero in un miglioramento delle performance sportive pari al 6 per cento.
Proprio per questo motivo, il Comitato Olimpico Internazionale (CIO) ha inserito la caffeina fra le sostanze dopanti determinando un limite massimo di 12 microgrammi per non impedire agli atleti il piacere di una buona tazza di caffè.