Caffeina: effetti e raccomandazioni nelle arti marziali

Cos'è la caffeina

La caffeina è una trimeltixantina, appartenente alla famiglia degli alcaloidi, un gruppo di composti assai variabili diffusi nelle piante. In chimica, la caffeina è un alcaloide purinico. Contenuta non solo nel caffè, del quale costituisce il principale ingrediente attivo, ma anche nelle foglie del tè, nella cioccolata, nel cacao, nel mate, nel guaranà, nelle noci di cola (da cui deriva la sua presenza anche nella nota bibita americana), in molte bibite gasate (Coca-Cola, Pepsi Cola ecc…) e in alcuni farmaci che non richiedono prescrizione medica. È presente anche in numerosi energy drink, prodotti tecnici quali il carbo gel, integratori pre-workout ecc… La caffeina è inoltre contenuta nelle foglie, nei semi o nei frutti di ben 63 specie di piante. Largamente utilizzata per contrastare stanchezza e sonnolenza, la caffeina agisce sul sistema nervoso centrale, aumentando i livelli di adrenalina e noradrenalina e la frequenza cardiaca rappresentando la droga stimolante più largamente usata nel mondo. Una volta assunta, attraversa facilmente la barriera emato-encefalica e agisce come vasodilatatrice sui tessuti dell’organismo, a eccezione del tessuto nervoso dove ha un effetto vasocostrittore. La digestione della caffeina nel tratto gastrointestinale dura circa 45 minuti e i suoi effetti possono rimanere stabili per circa 1 ora, per poi diminuire gradualmente nell’arco di 3-4 ore. Tuttavia, questo dipende molto da persona a persona e dalle loro abitudini alimentari e dal grado di assuefazione alla caffeina. La caffeina, così come gli altri alcaloidi (atropina, nicotina, stricnina, morfina ecc.) è fisiologicamente attiva sugli animali anche a concentrazioni molto basse e probabilmente viene impiegata dalla pianta come meccanismo di difesa dagli erbivori. Anche nell’uomo la caffeina influenza numerosissime reazioni biologiche. Alcune di queste interazioni sono favorevoli per l’organismo mentre altre sono responsabili degli effetti collaterali di questa sostanza.

Effetti biologici della caffeina

Una volta ingerita, dopo essere stata assorbita dallo stomaco e dall’intestino, la caffeina giunge nel sangue (il massimo livello ematico si raggiunge dopo circa un’ora dall’ingestione) e determina alcuni effetti sull’organismo. È ben noto l’effetto stimolante della caffeina sul sistema nervoso centrale: riesce a bloccare gli effetti dell’adenosina, neurotrasmettitore che rilassa il cervello e fa sentire stanchi, grazie all’adrenalina e noradrenalina, due importanti neurotrasmettitori che eccitano il nostro sistema nervoso centrale. In questo modo si ottiene l’effetto benefico principale: si avverte meno la fatica e aumenta la lucidità. La caffeina stimola l’azione dell’adrenalina, ormone che aumenta la frequenza cardiaca, la pressione arteriosa e la metabolizzazione e quindi il consumo di grassi come fonte energetica risparmiando glicoceno. La caffeina determina una mobilizzazione dei depositi di grassi, ovvero il processo in cui i grassi vengono rilasciati dalle cellule adipose e trasportati nel sangue per essere utilizzati come fonte di energia dai muscoli, oltre al glicoceno, durante l’esercizio fisico protratto. Questi effetti fisiologici possono persistere da qualche ora fino a un massimo di 12 ore, ma ciò dipende in gran parte dalla tolleranza individuale che viene acquisita con l’assunzione giornaliera di dosi di caffeina. La caffeina diminuisce anche la produzione di acido lattico riducendo la sensazione di fatica e di bruciore del muscolo sotto sforzo.

Tolleranza individuale alla caffeina

La tolleranza individuale alla caffeina può variare notevolmente da persona a persona. Alcune persone possono tollerare grandi quantità di caffeina senza subire effetti collaterali, mentre altre possono essere sensibili anche a piccole quantità. La tolleranza alla caffeina può anche cambiare nel tempo a seconda di fattori come l’età, il peso corporeo e l’assunzione regolare di caffeina. Pertanto, è importante che gli atleti che praticano arti marziali siano consapevoli della propria tolleranza individuale alla caffeina e ne tengano conto quando decidono se assumere o meno questa sostanza.

Effetti Collaterali

Le controindicazioni principali sono: nervosismo, febbre, diuresi, tachicardia e ipotensione. Comunque nulla di preoccupante, se si esegue l’opportuna posologia e se non si hanno problemi cardiaci o renali. Se assunta oltre le dosi giornaliere consigliate la caffeina può chiaramente portare effetti controproducenti, quali bruciore di stomaco, soprattutto se assunta a digiuno, insonnia, in particolare assunta nella seconda parte della giornata, tachicardia, ansia e agitazione.
Altro aspetto da non sottovalutare è la dipendenza da caffeina. Questo accade in quanto il nostro cervello mette in atto un meccanismo di adattamento: se i ricettori dell’adenosina sono costantemente occupati dalla caffeina il nostro organismo ne produce in numero maggiore per potersi legare con l’adenosina e quindi di conseguenza aumentiamo la dose di caffè per ottenere lo stesso effetto. Niente di cui preoccuparsi basta alternare periodi di astinenza dalla caffeina o ridurne il consumo per ritornare ad avere la stessa dose con effetto identico. In ogni caso, è consigliabile consultare il proprio medico curante.

Interazione della caffeina con altri integratori o farmaci

La caffeina può interagire con altri integratori o farmaci che gli atleti potrebbero assumere. Ad esempio, la caffeina può aumentare gli effetti di alcuni farmaci per la pressione sanguigna, mentre può ridurre l’efficacia di alcuni farmaci per l’insonnia. Inoltre, la combinazione di caffeina con altri stimolanti come l’efedrina può aumentare il rischio di effetti collaterali come l’aumento della pressione sanguigna e della frequenza cardiaca. Pertanto, gli atleti che praticano arti marziali dovrebbero consultare il proprio medico prima di assumere caffeina insieme ad altri integratori o farmaci.

La caffeina e la performance atletica nelle arti marziali

Raccomandazioni per gli atleti che praticano arti marziali

Se si decide di assumere caffeina, i seguenti consigli possono servire ad aumentare gli effetti benefici e ad attenuarne o abolirne quelli negativi.

Giornalmente

Ingerire del caffè (o altre bevande contenenti caffeina) solo qualche ora prima dell’allenamento.
Va comunque sempre ricordato che la caffeina può peggiorare gli eventuali sintomi di ulcera gastrica e che la costante assunzione di caffeina la sera può in alcuni soggetti causare insonnia, sonno superficiale e, in definitiva, senso di affaticamento e mancanza di energia.

Prima della competizione

Ogni atleta dovrebbe anzitutto essere a conoscenza delle reazioni del proprio organismo all’assunzione di caffeina, sia nelle condizioni di riposo che di allenamento.
Potrebbe risultare utile diminuire l’assunzione di caffeina 3-4 giorni prima della gara al fine di ottenere poi il massimo effetto positivo. Naturalmente, se si è abituati ad assumere caffeina, si dovrebbe però cercare di evitare i fenomeni di astinenza.
Il caffè o altre bevande contenenti caffeina vanno ingeriti circa 3-4 ore prima della gara. Benché il livello ematico della caffeina si elevi assai prima, il massimo effetto sui depositi di grasso si ha alcune ore dopo il picco ematico.

Per evitare quindi di avere effetti controproducenti durante gli allenamenti o le competizioni è importante conoscere la dose massima giornaliera consigliata di caffeina e la quantità presente nei cibi e nelle bevande che vengono consumati più comunemente. Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority), un adulto sano può assumere fino a 400 mg di caffeina al giorno anche se questo può variare notevolmente da persona a persona come spiegato in precedenza. La dose massima equivale circa a 4 tazzine di caffè espresso, con ogni tazzina che contiene circa 80 mg (90 mg in un americano). Ricordate che la quantità di caffeina nel caffè può variare in base alla modalità in cui viene preparato.