Apporto idrico nelle arti marziali: idratazione e reidratazione

Un’alta percentuale della massa del nostro organismo è rappresentata dall’acqua, elemento fondamentale di tutti i processi biologici.

Circa il 55% del peso corporeo è infatti costituito dall’acqua totale dell’organismo.
Nell’apporto idrico va considerata non soltanto l’acqua in sè, ma anche l’acqua contenuta nelle diverse bevande.
Per le bevande contenenti caffeina (caffè, tè, Coca-Cola, Pepsi-Cola ecc…), va però ricordato che, avendo la caffeina una certa azione diuretica, tale caratteristica di fatto annulla la loro capacità idratante (vedi, a tale proposito, anche il paragrafo “la caffeina”).
La perdita di acqua avviene con due meccanismi principali: renale (mediante l’urina) ed extra-renale (mediante il sudore).
Il ricambio idrico dell’organismo è regolato da meccanismi assai complessi e risulta correlato all’equilibrio elettrolitico (cioè del sodio, del cloro e del potassio).

L'apporto idrico nella performance atletica delle arti marziali e raccomandazioni per i praticanti

Giornalmente

In situazione di riposo, è sempre opportuno bere durante il giorno una quantità di acqua, identificabile in almeno due litri, possibilmente in ore diverse.

In allenamento

L’allenamento delle arti marziali, specie se intenso e prolungato, causa sempre la perdita di una consistente quantità di acqua, soprattutto attraverso la sudorazione.
In previsione di ciò è bene, qualche ora prima del semplice allenamento, bere qualche bicchiere d’acqua (pre-idratazione). Tale apporto idrico va aumentato, nelle ore che precedono un incontro.
Durante l’allenamento, specie se intenso e prolungato e in presenza di abbondante sudorazione, sarebbe consigliabile bere un po’ di acqua (ogni 20 minuti), ma non tutti i maestri e istruttori di arti marziali sono d’accordo con ciò. Dopo l’allenamento, è necessario reintegrare l’acqua perduta con il sudore (re-idratazione) ingerendo almeno due bicchieri d’acqua.
Se, però, la disidratazione dovuta a un eccesso di allenamento, dovesse tradursi in una marcata perdita di peso, la reidratazione dovrebbe prolungarsi per almeno un giorno.
Una non soddisfacente reidratazione dell’organismo può essere rilevata da un colorito più intenso delle urine.
Inoltre, poiché con la perdita di acqua attraverso il sudore l’organismo si impoverisce anche di alcuni importanti elettroliti (particolarmente il potassio), per una più completa reidratazione, oltre che la semplice acqua sarebbe estremamente utile ingerire, dopo l’allenamento, succhi di frutta (non bibite commerciali) o gli integratori idro-salini commercialmente disponibili.